Poznata nutricionistica Mojca Cepuš govori o vitaminu D

Vitamin D, poznat i kao "vitamin sunca", vitamin je topiv u mastima i jedini je vitamin koji naše tijelo može proizvesti samo. O vitaminu D se puno govori, posebno u zimskim mjesecima, kada je njegova razina najniža, a mnogima prijeti njegov nedostatak. U stvarnosti to zapravo nije vitamin, već hormon za koji je poznato da regulira razinu kalcija u krvi i tako omogućuje normalan razvoj kostiju.

Ponekad ga, posebno zimi, naše tijelo ne stvara u dovoljnim količinama, pa ga je potrebno uzimati s hranom ili dodacima prehrani.

Nedostatak vitamina D povezan je s brojnim kroničnim bolestima, oksidativnim stresom, upalama, kardiovaskularnim i živčanim bolestima, dijabetesom, rakom i starenjem.

Otkriće vitamina D, njegovog oblika i nastanka

Važnost vitamina D za zdravlje prvi je put pokazalo otkriće da njegov nedostatak uzrokuje omekšavanje koštanog tkiva, bolest koja je kod djece poznata kao rahitis, a kod odraslih osteomalacija. Identifikacija vitamina D bila je revolucionarna, a njemački je kemičar i liječnik Windhaus za to dobio 1928. Nobelovu nagradu za kemiju. Unatoč imenovanju, vitamin D nije vitamin u pravom smislu, već prohormon, jer ljudi nisu u potpunosti ovisni o prehrani da bi mogli zadovoljiti njegove potrebe. Uglavnom se dobiva vlastitom proizvodnjom u našoj koži, koja ovisi o ultraljubičastom svjetlu, a dijelom i od hrane i dodataka prehrani.

Dva glavna oblika vitamina D (kalciferol) su vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).

 Vitamin D2 proizvodi se u nekim namirnicama biljnog podrijetla, poput gljiva, ali je manje dostupan. Vitamin D3 nastaje u koži zahvaljujući kolesterolu, u obliku koji nam je lakše dostupan. Aktivni oblik vitamina D3 (kalcitriol), kojem se pripisuje većina zdravstvenih blagodati, stvara se raznim transformacijama u jetri, a kasnije i u bubrezima, za što su odgovorni mnogi enzimi. Aktivnost jednog od važnijih enzima (1α-hidroksilaze) u bubrezima je snažno regulirana fosforom i kalcijem. Vitamin D i njegovi metaboliti vezani su u krvi za određene proteine ​​koji, osim što prenose vitamin D, također sudjeluju u imunološkom odazivu tijela i razvoju kostiju.

Uloga vitamina D.

Kao što je već spomenuto, vitamin D zapravo djeluje kao hormon. Da bi se njegovi učinci pokazali, mora se vezati za receptor, specifični protein na površini stanica koji će prenositi signal. Taj se receptor naziva receptor za vitamin D, koji je član veće skupine receptora koji utječu na ekspresiju gena. Aktivni su samo kada je vitamin D vezan za njih, a nalaze se u cijelom tijelu u više od trideset različitih tkiva i na mnogim vrstama stanica - leukocitima, endotelnim stanicama, astrocitima, neuronima i drugima.

Vezanje vitamina D na receptor pokreće ekspresiju niza gena koji su uključeni u mnoge stanične procese, uključujući rast, diferencijaciju, staničnu smrt, obranu od oksidativnog stresa i upalna stanja.

To znači da vitamin D utječe na ponašanje našeg genetskog zapisa - pomaže povećati ekspresiju gena čiji produkti povoljno djeluju na zdravlje.

Vitamin D za zdrave kosti

Vitamin D najpoznatiji je po svojoj središnjoj ulozi u metabolizmu kostiju, jer održava ravnotežu kalcija i fosfora. Pomaže u apsorpciji kalcija iz crijeva i njegovoj resorpciji u bubrezima. Istodobno utječe na osteoblaste, stanice odgovorne za sintezu i mineralizaciju kostiju, i na taj način doprinosi stvaranju koštanog tkiva. Međutim, ne smijemo zaboraviti da vitamin D može igrati svoju ulogu u zdravlju kostiju samo ako se istodobno osigura dovoljan unos kalcija. Osim što održava zdrave kosti, također doprinosi radu mišića, održavanju zdravih zuba i igra ulogu u diobi stanica.

Osim toga, potvrđeno je da zadaća vitamina D nadilazi regulaciju ravnoteže kalcija i fosfora. Studije su pokazale da također regulira izlučivanje određenih hormona, poput paratiroidnog hormona (PTH), inzulina i faktora rasta fibroblasta.

Što je s imunološkim sustavom?

Vitamin D također igra veliku ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava - kako u regulaciji urođenog, tako i prilagodljivog imuniteta.

Epidemiološki podaci sugeriraju povezanost između nedostatka vitamina D ili pogrešaka njegovih receptora i oštećene imunološke funkcije te povećanog rizika od infekcija i autoimunih bolesti. U slučaju glavnih autoimunih bolesti, poput dijabetesa tipa 1, multiple skleroze, reumatoidnog artritisa, upalnih bolesti crijeva i drugih, utvrđeno je da se koncentracija vitamina D u krvi smanjuje s pojavom bolesti i tijekom praćenja, bez obzira na sezonske promjene. Receptori za vitamin D prisutni su u gotovo svim stanicama imunološkog sustava, kao i u stanicama koje pokrivaju unutrašnjost crijeva, gdje održavaju integritet crijevne barijere i reguliraju urođeni imunitet crijeva.

Vitamin D povećava proizvodnju protuupalnih sredstava i smanjuje razinu upalnih citokina, malih proteina koji djeluju kao posrednici između elemenata imunološkog sustava. Utječe na prirodne stanice ubojice i na taj način povećava njihovu moć u borbi protiv patogena, istovremeno smanjujući stopu štete koju oni uzrokuju. S raznim ozljedama tkiva koje prate bolesti poput ateroskleroze, raka, astme, moždanog udara i nekih drugih, vitamin D smanjuje upalni odgovor tijela i tako održava ravnotežu.

Vitamin D i zdravlje stanica

Aktivni oblik vitamina D štiti naše stanice od oksidacijskog stresa, a neka istraživanja čak mu pripisuju istu učinkovitost kao vitamin E, koji je također vitamin topiv u mastima.

Vitamin D djeluje kao membranski antioksidans koji štiti stanične membrane od slobodnih radikala koji bi ih inače oštetili.

Također potiče aktivnost posebnog proteina nazvanog sirtuin 1, koji stimulira autofagiju i mitohondrijsku aktivnost. Autofagija je postupak koji u prijevodu s grčkog znači "jesti sebe". Izuzetno je važan za zdravo funkcioniranje našeg tijela, jer stanice uklanjaju i recikliraju oštećene dijelove u nedostatku. Mogli biste to nazvati svojevrsnom "obnovom stanice".

Učinak na živčani sustav i srce

Receptori za vitamin D nalaze se i u živčanim stanicama, što znači da njegovi učinci sežu sve do živčanog sustava. Istraživanja su pokazala da odgovarajuća razina vitamina D "štiti" živčani sustav smanjujući oksidativni stres i broj smrtnih slučajeva uzrokovanih moždanim udarom, regulirajući upale i igrajući ulogu u sprečavanju razvoja određenih neurodegenerativnih bolesti.

Također igra važnu ulogu u obrani od kardiovaskularnih bolesti. Vitamin D povećava sintezu dušikovog oksida, koja je jedna od najvažnijih signalnih molekula u kardiovaskularnom sustavu, kroz svoj učinak na ekspresiju gena, jer održava opuštenost krvnih žila, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i djeluje protuupalno na krvne žile. Neke studije čak sugeriraju obranu od raka, jer se smatra da bi vitamin D mogao smanjiti stopu diobe i diferencijacije stanica raka.

Koliko nam je zapravo potrebno vitamina D?

Postoje problemi sa standardizacijom testova prilikom provjere zaliha vitamina D, ali s druge strane, postoji i kontroverza oko toga kolika se razina u krvi smatra dovoljnom, tako da kritične granice mogu varirati između različitih organizacija.

Smatra se da su koncentracije u serumu iznad 20 ng / ml krvi dobra opskrba vitaminom D. Budući da tijelo jednim dijelom samo proizvodi vitamin D, teško je odrediti prehrambene potrebe. U Hrvatskoj je preporučeni dnevni unos vitamina D 20 µg dnevno (800 IU), u slučaju da ga organizam ne može sam proizvesti. Neke studije pokazuju da većina ljudi u Srednjoj Europi ne pokazuje znakove pothranjenosti vitaminom D, no svejedno ne dosežu optimalnu razinu u krvi, jer su koncentracije u krvi često niže od željene.

Gledajući svijet, međutim, neka istraživanja kažu da je nedostatak vitamina D već endemičan, a nedostatak je prisutan u gotovo polovici zdrave populacije razvijenih zemalja.

Prehrambene potrebe mijenjaju se s godišnjim dobom i izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Glavni izvor vitamina D kod većine ljudi je njegova sinteza u koži, na što utječe nekoliko čimbenika kao što su zemljopisni položaj, doba dana i vrijeme provedeno na suncu, tip kože, upotreba kreme za sunčanje, izlaganje kože sunčevoj svjetlosti i drugi.

Nedostatak je često povezan s godinama, tamnijom kožom, manjim izlaganjem suncu i manjim unosom hrane.

Treba, međutim, napomenuti da prekomjerno izlaganje suncu ne pridonosi povećanoj proizvodnji vitamina D, jer tijelo pokreće zaštitne mehanizme koji ograničavaju njegovu proizvodnju, jer u prevelikim količinama može biti štetno. U Hrvatskoj se dnevne potrebe za vitaminom D između proljeća i jeseni mogu podmiriti 15-minutnim izlaganjem ruku, lica i dekoltea suncu, između deset i petnaest sati, kada su sunčeve zrake što pravokutnije. U jesen i zimi, međutim, snaga sunčevih zraka nije dovoljno velika, pa količinu vitamina D treba unositi s hranom ili uz pomoć dodataka prehrani.

Kako je samo nekoliko namirnica bogatih vitaminom D, teško je udovoljiti njihovim potrebama samo s nutricionističkog gledišta, a osobito u slučaju pojedinih skupina ljudi koje su prilično ovisne o njemu, jer se ni ljeti ne zadržavaju dovoljno na suncu, što onemogućava dovoljnu proizvodnju vitamina D. To se osobito odnosi na starije osobe za koje se očekuje da u prosjeku dnevno unose samo 1 μg (40 IU) vitamina D iz hrane. U starijih osoba ubrzava se razgradnja kostiju, što je samo pojačano nedovoljnom opskrbom vitaminom D. U takvim se slučajevima preporučuje jesti hranu bogatu vitaminom D ili dodatke prehrani čiji je zadatak dopuniti uobičajenu prehranu.

Bebe koje su ovisne o majčinom mlijeku, kroz koje ne dobivaju dovoljno vitamina D, također su ranjiva skupina. Nedostatak povećava rizik od rahitisa, pa dodavanje vitamina D na recept preporučuje liječnik ili dijetetičar.

Međutim, upotreba dodataka prehrani ili hrane obogaćene vitaminom D preporučuje se općoj populaciji samo u slučaju prethodne potvrde nedostatka seruma, a dodatak prehrani preporučuje se rizičnijim skupinama poput starijih osoba, crnaca, kroničnih bolesnika i nekih drugih.

Znakovi nedostatka vitamina D3

Budući da nedovoljna razina vitamina D negativno utječe na kosti, njegov se nedostatak očituje prvenstveno smanjenjem gustoće kostiju, što povećava rizik od prijeloma, a također i pojavom osteomalacije i osteoporoze kasnije u životu. U djece i dojenčadi nedostatak uzrokuje rahitis, kada se zbog problema u mineralizaciji kostiju javljaju deformacije kostura.

Budući da vitamin D igra važnu ulogu u imunološkom sustavu, njegov se nedostatak odražava i u povećanoj osjetljivosti na infekcije. U odraslih je nedostatak teže uočiti jer su znakovi blagi, poput iscrpljenosti, slabosti, bolova u mišićima i kostima te smanjene mišićne snage.

Gdje se nalazi vitamin D?

Vitamin D se u malim količinama nalazi samo u rijetkim biljnim namirnicama, a mnogo više u hrani životinjskog podrijetla. Nalazi se u ribi poput lososa, srdela, plavoperajne tune te u ribljem ulju, žumanjku, mlijeku i mliječnim proizvodima, odnosno u hrani bogatoj masnoćama. Proizvodi obogaćeni vitaminom D također su dobar izvor. U slučaju da nam nedostaje vitamina D, možda će imati smisla koristiti prehrambene dodatke za nadopunu zaliha. Ako je moguće, provedite dovoljno vremena na suncu, a biti će vam dovoljna i kratka šetnja, te zimi obratite više pažnje na svoj jelovnik.

Autorica: Mojca Cepuš – nutricionistica s 14-godišnjim iskustvom

Izvori:

• https://www.nijz.si/files/uploaded/vitamin_d.pdf
• Pilz S., Zitterman A., Trummer C., Theiler-Schwetz V., Lercbaum E., Keppel M. H., Grubler M. R., Marz W., Pandis M. 2019. Vitamin D testing and treatment: a narrative review of current evidence. Endocrine Connections, 8, 2, doi: 10.1530/EC-18-0432, 27-43
• Martens P. J., Gysemans C., Verstuyf A., Mathieu C. 2020. Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 12, 5, doi: 10.3390/nu12051248, 22 str.
• Kim H. A., Perrelli A., Ragni A., Retta F., De Silva T. M., Sobey C. G., Retta S. F. 2020. Vitamin D Deficiency and the Risk of Cerebrovascular Disease. Antioxidants, 9, 4, doi: 10.3390/antiox9040327, 22 str.