Nedostatak magnezija: znakovi i posljedice

Magnezij je mineral koji bismo mogli nazvati pravim čudotvorcem, jer je neophodan za održavanje normalnog funkcioniranja biljaka i životinja. U biljkama se nalazi kao središnji atom u klorofilu, zelenoj boji, a kod kralježnjaka predstavlja četvrti najčešći element koji je bitan za naše tijelo. To znači da ga ne možemo sami sintetizirati, pa je unos hranom od presudne važnosti.

Njegova se iznimna važnost očituje unutar stanica, jer predstavlja drugi najčešći unutarstanični element, nakon kalija. Oba su elementa presudna za pravilno funkcioniranje mnogih fizioloških funkcija stanica i organa.

Nedostatak magnezija povezan je s nizom poremećaja u funkcioniranju tijela, od bolesti mišićno-koštanog sustava, kardiovaskularnih bolesti, do metaboličkog sindroma i srodnih stanja.

Nažalost, rutinsko mjerenje razine magnezija ne pokazuje pravo stanje ukupne razine magnezija u tijelu. Tako na prvi pogled normalne razine magnezija u krvi mogu zasjeniti rašireni nedostatak ovog minerala u tijelu.

Magnezij služi kao kofaktor više od tristo enzima, za čiji je rad on presudan. Enzimi su proteinske strukture koje omogućuju biokemijske reakcije i pretvorbe u našem tijelu. Mnogi od ovih enzima sudjeluju u stvaranju ATP molekula, koje predstavljaju energetsku valutu stanice, jer su uključeni u iskorištavanje glukoze, masti, sintezu proteina, kontrakciju mišića i mnoge druge procese.

Magnezij također regulira razinu izvanstaničnog kalcija, sudjeluje u sintezi molekula RNA i DNA - nukleinskih kiselina koje pohranjuju, prenose i izražavaju naše nasljedne informacije. Održava razinu staničnih antioksidansa koji pomažu tijelu u borbi protiv oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima. Magnezij utječe na procese kao što su kontrakcija i opuštanje mišića, osiguravanje normalnih neuroloških funkcija, reguliranje krvnog tlaka i razine glukoze u krvi, pravilna funkcija srca, mineralizacija kostiju i oslobađanje neurotransmitera.

Do čega dovodi nestašica magnezija i kako je doživljavamo?

Budući da magnezij igra važnu ulogu u mnogim staničnim funkcijama, od održavanja ravnoteže elektrolita, sudjelovanja u stvaranju ATP-a, sinteze nukleinske kiseline, do stanične signalizacije, njegov nedostatak vodi do brojnih sistematskih bolesti.

Tu spadaju kardiovaskularne i razne metaboličke bolesti, koštani poremećaji, respiratorne bolesti i neurološki problemi (stres, depresija i anksioznost). Nedostatak je često posljedica premalog unosa magnezija iz hrane ili neadekvatne apsorpcije i / ili povećanog izlučivanja iz tijela, a uglavnom je predisponiran za starije osobe.

Prema Nacionalnoj anketi o zdravlju i prehrani (NHANES), veći unos magnezija smanjio je rizik od nedostatka vitamina D, jer magnezij pomaže u endogenoj proizvodnji vitamina D. Suprotno tome, vitamin D također ima pozitivan učinak na apsorpciju magnezija. Klinički važni simptomi nedostatka vitamina D prilično su slični nedostatku magnezija. Karakteriziraju ga grčevi u mišićima, koji su često povezani s visokom koncentracijom kalcija u odnosu na razinu magnezija.

Neostatak magnezija povezan je i s migrenom, sindromom fibromialgije, koji spada u skupinu izvanzglobnog reumatizma, te pojavom osteoporoze. Čak se i manji deficiti mogu primijetiti kod pojave zbunjenosti, nedostatka apetita, grčeva u mišićima i bolova u mišićima, nervoze, visokog krvnog tlaka i poremećaja rada srca.

Magnezij i lokomotorni sustav

Magnezij je važna komponenta kosti, u kojoj ima ključnu ulogu u mineralizaciji, jer djelomice utječe i na sintezu aktivnih metabolita vitamina D, koji podržavaju apsorpciju kalcija i fosfata u crijevima, a time i njegu jakih i zdravih kostiju. Znanstvenici izvještavaju o pozitivnoj vezi između unosa magnezija i mineralne gustoće kostiju.

Studija koja je ispitivala žene u postmenopauzi s osteoporozom koje su uzimale oralni magnezijev citrat 30 dana otkrila je da magnezij smanjuje brzinu razgradnje kostiju. S godinama razina magnezija u kostima opada, te postaje manje bioraspoloživ u slučaju da dođe do nedostatka.

Kao što je već spomenuto, magnezij također igra važnu ulogu u radu mišića. Kad živci prenose signal na mišićno vlakno, kontrakcija se odvija uz pomoć elektrolita. Kalcij pomaže aktiviranju i naprezanju mišića, dok magnezij smanjuje iritaciju mišića, djeluje opuštajuće i omogućuje ponovnu apsorpciju kalcija.

Nedostatak magnezija utječe na performanse mišića, posebno tijekom vježbanja. Uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline koja uzrokuje upalu mišića. Nedostatak se također očituje povećanjem markera oštećenja mišića u krvotoku, povećanjem mogućnosti ozljeda i mišićne slabosti.

Magnezij i zdravo srce

Magnezij je također izuzetno važan za zdravlje srca, stabilizira otkucaje srca i sprječava abnormalno zgrušavanje krvi. Također pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka. Kroz metaanalizu, studiju koja uključuje rezultate nekoliko studija, istraživači su primijetili obrnutu vezu između unosa magnezija i hipertenzije - oni koji su konzumirali više od 300 mg magnezija dnevno imali su manji rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Za osobe koje uzimaju lijekove koji snižavaju krvni tlak ili diuretike, poželjno je konzultirati se s liječnikom jer ti lijekovi mogu povećati izlučivanje magnezija iz tijela.

Unos magnezija također smanjuje učestalost moždanih i srčanih udara. Osobito je važno da je najveće smanjenje rizika primijećeno kada se unos magnezija povećao sa 150 mg na 400 mg.

Magnezij i dijabetes tipa II

Dugo se predviđa da magnezij utječe na izlučivanje inzulina, jer je primijećeno da je potonji promijenjen kod životinja s nedostatkom magnezija. Daljnja epidemiološka ispitivanja pokazala su visoku učestalost nedostatka magnezija u dijabetičara.

Kohortna studija, studija u kojoj istraživač dulje vrijeme proučava skupinu ljudi, pokazala je da je unos magnezija obrnuto povezan s učestalošću dijabetesa tipa II. To znači da su ljudi koji ne unose dovoljno magnezija osjetljiviji na pojavu spomenute bolesti. Sličan su nalaz pronašli i kanadski istraživači koji su zaključili da su dijabetes tipa I i II povezani s nižom razinom magnezija u krvi. Indeks krvne mase, glukoza u krvi i koncentracija inzulina te procjena inzulinske rezistencije također su negativno povezani s razinom magnezija u krvi.

Koliko magnezija trebamo i gdje ga nalazimo?

Svakodnevno biste trebali unositi 300-400 mg magnezija. Potrebe ovise o dobi pojedinca, tjelesnoj aktivnosti, izloženosti stresu, trudnoći ili dojenju, količini konzumirane tekućine i zdravstvenom stanju.

Brzina i razina crijevne apsorpcije iz hrane ovisi prvenstveno o količini koja se unosi i razini magnezija u tijelu. Kao i svaki mineral, u slučaju magnezija, tijelo je u stanju učinkovito regulirati svoju ravnotežu. Ako u tijelu ima previše magnezija, višak se izlučuje kroz bubrege, a u slučaju njegove odsutnosti povećava se njegova apsorpcija tako da ne dolazi do gubitaka. Iako su bubrezi važan čimbenik u održavanju ravnoteže, naše kosti također igraju veliku ulogu. Ako nema dovoljno magnezija u krvi, tijelo poseže za rezervama u kostima, što povećava rizik od osteopenije, osteoporoze i povećava vjerojatnost prijeloma kostiju.

Budući da je samo 1% ukupnog magnezija u našem tijelu u krvi, koncentracije u serumu nisu dobar pokazatelj razine magnezija u našem tijelu. 99% magnezija nalazi se u kostima, mišićima i ostalim mekim tkivima. Unatoč nedostatku, razina magnezija u organima može ostati stabilna kako dolazi do mobilizacije spomenutog minerala iz kostiju.

Magnezij se nalazi u mnogim neprerađenim namirnicama, no potrošnja im se znatno smanjila posljednjih desetljeća, jer ljudi sve više pribjegavaju prerađenoj hrani koja je prilično siromašna magnezijem, jer se on gubi u procesu prerade hrane.

Budući da je magnezij važan element klorofila, nalazi se u zelenom povrću. Također je bogat hranom poput orašastih plodova, sjemenki i neprerađenih žitarica. Također se nalazi u mahunarkama, voću, mesu i ribi, a manje količine su prisutne u mliječnim proizvodima. Neke mineralne vode mogu sadržavati i veće količine magnezija, pa voda iz slavine također može pridonijeti do 10% preporučenog dnevnog unosa.

Da bi se postigla i također održala optimalna razina magnezija u tijelu, osim uzimanja raznolike prehrane, važno je i smanjiti gubitak magnezija, koji se povećava pretjeranom konzumacijom kave, slatkih gaziranih pića, soli, šećera i alkohola.

Nedostatak magnezija također mogu potaknuti određene bolesti poput dijabetesa, bolesti bubrega, hiperkalcemije, povećane funkcije štitnjače ili upotrebe diuretika, povraćanja, zlouporabe alkohola, a mogu biti povezane i s genetskim nedostacima.

Međutim, ponekad unos magnezija s hranom nije dovoljan, posebno u nekim bolestima. Tada je potrebno dodati magnezij u obliku dodataka prehrani.

Mogu se dodati oralno ili lokalnom primjenom ulja na kožu. Dostupni su različiti oblici magnezijevih dodataka, uključujući magnezijev citrat, hidroksid, klorid, sulfat i neke druge. Različiti oblici imaju različit stupanj apsorpcije. Studije pokazuju da su organski oblici (npr. citrati, aspartati) bioraspoloživiji u usporedbi s anorganskim oblicima (oksidi, kloridi i sulfati).

Česta neugodna nuspojava oralnog dodavanja magnezija, posebno ako se unosi u prevelikim količinama, je proljev koji se može smanjiti primjenom magnezijevog ulja, a višak magnezija također može imati negativne učinke na naše tijelo. Iako hipermagnezijemija nije česta u kliničkoj praksi, povišene razine magnezija mogu uzrokovati nizak krvni tlak, bradikardiju - vrstu aritmije čiji je puls manji od 60 otkucaja u minuti i, u ekstremnim slučajevima, komu.

Takvi su slučajevi rijetki i često su povezani s predoziranjem magnezijem, lijekovima koji sadrže magnezij i bolestima bubrega.

Nedostatak magnezija teško je primijetiti, jer se znakovi lako pripisuju nekom drugom uzroku, a ni ne pomislimo da bi nam mogao nedostajati ovaj izuzetno važan element.

Neuravnotežena prehrana, stres, povećana tjelesna aktivnost, razne bolesti i neki drugi čimbenici često su razlog njegovog nedostatka, pa je dobro obogatiti našu prehranu hranom bogatom magnezijem. Također nam mogu pomoći i odgovarajući dodaci prehrani, pri čemu je uputno obratiti pažnju na način proizvodnje i oblik magnezija u kojem se nalazi u dodatku. Cijelo tijelo će biti zahvalno, a ne samo mišići!

Autor: Mojca Cepuš - nutricionistica s 14 godina iskustva

IZVORI:

• Razzaque M. S. 2018. Magnesium: Are we consuming enough? Nutrients, 10, 12, doi: 10.3390/nu10121863, 8 str.
• Jahnen-Dechent W., Ketteler M. 2012. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 5, 1, doi: 10.1093/ndtplus/sfr163, i3-i14
• DiNicolantonio J. J., O'Keefe J. H., Wilson W. 2018. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5, 1, doi: 10.1136/openhrt-2017-000668, 16 str.
• https://prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij