Vlakna su ključni dio zdrave prehrane, jer doprinose boljoj probavi, pomažu u regulaciji šećera u krvi i mogu čak smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Općenito, odrasla žena bi trebala unositi oko 25 grama vlakana dnevno. Odrasli muškarac oko 38 grama vlakana dnevno. Te količine se naravno prilagođavaju prema individualnim zdravstvenim potrebama, tjelesnoj aktivnosti i unosu kalorija. 

Biljna hrana, poput voća, povrća, žitarica, orašastih plodova i sjemenki, sadrži mnogo vlakana. U nastavku se nalazi popis namirnica koje su posebno bogate vlaknima.

Popis možete preuzeti u PDF formatu klikom OVDJE. 

Popis namirnica s visokim sadržajem vlakana (na 100 g):

Voće

• Smokve (suhe): 9,8 g vlakna
• Datulje: 8,0 g vlakna
• Suhe šljive: 7,1 g vlakna
• Maline: 6,5 g vlakna
• Kruške: 3,1 g vlakna
• Banane: 2,6 g vlakna
• Jabuke: 2,4 g vlakna
• Borovnice: 2,4 g vlakna
• Trešnje: 2,1 g vlakna
• Jagode: 2,0 g vlakna
• Papaja: 1,7 g vlakna
• Mango: 1,6 g vlakna
• Breskve: 1,5 g vlakna

Povrće

• Artičoke: 8,6 g vlakna
• Prokulice: 3,8 g vlakna
• Slatki krumpir: 3,0 g vlakna
• Mrkva: 2,8 g vlakna
• Brokula: 2,6 g vlakna
• Špinat: 2,2 g vlakna
• Luk: 1,7 g vlakna
• Rajčica: 1,2 g vlakna
• Tikvice: 1,1 g vlakna

Žitarice

• Ječam: 15,6 g vlakna
• Zobene pahuljice: 10,1 g vlakna
• Cjeloviti pšenični kruh: 7,0 g vlakna
• Amarant: 6,7 g vlakna
• Proso: 3,9 g vlakna
• Kvinoja: 2,8 g vlakna
• Kukuruz: 2,4 g vlakna
• Smeđa riža: 1,8 g vlakna

Orašasti plodovi i sjemenke

• Konjak glukomanan: 89 g vlakna
• Psilium - indijski trputac: 85 g vlakna
• Chia sjemenke: 34,4 g vlakna
• Lanene sjemenke: 27,3 g vlakna
• Bučine sjemenke: 18,4 g vlakna
• Bademi (namaz od badema ili mlijeveni bademi): 12,5 g vlakna
• Pistacije (namaz od pistacija): 10,3 g vlakna
• Lješnjaci: 9,7 g vlakna
• Suncokretove sjemenke: 8,6 g vlakna
• Orasi: 6,7 g vlakna

Konzumiranje raznolike hrane bogate vlaknima nije samo korisno za zdravlje, već može poboljšati osjećaj i energiju tijekom dana. Uključivanjem gore navedenih namirnica u dnevnu prehranu možete lako povećati unos vlakana.

Ne zaboravite da je uz vlakna važno unositi i dovoljne količine vode, jer vlakna apsorbiraju vodu, što pomaže njihovom učinkovitom djelovanju u probavnom sustavu. 

Konzumiranje vlakana i dovoljno hidratacije nije samo odličan način za poboljšanje probave, već i za poticanje dobrog osjećaja i zdravlja. Uzmite si vremena da u svoj jelovnik uključite ove izvore vlakana i pripremite se za pozitivne promjene u svom tijelu.

Pripremila: Malinca

Zdrava probava

Besplatni webinar

Ime*

Email*

Želim primati e-poruke s zdravim receptima, najboljim ponudama, novim proizvodima i sličnim sadržajima koji se vežu uz poslovanje Malince. E-poruke ćemo slati do 3x tjedno.

 

Slažem se*

 

Preuzmi besplatno