Menopauza – kako ublažiti simptome

Ponekad se pitam – zašto baš mi, žene, prolazimo kroz toliko hormonskih tegoba i neravnoteža? Sve počinje s prvom menstruacijom u ranoj adolescenciji, a kad jednom završi, prave poteškoće često tek počnu...

Što je zapravo menopauza?

Tegoba povezanih s menopauzom nije malo... Menopauza označava razdoblje u kojem jajnici prestaju s radom, a žena postupno postaje neplodna.

To nije bolest – to je prirodni dio starenja – ali može biti popraćen nizom poteškoća koje su povezane s hormonskom neravnotežom. Dok smo veći dio reproduktivne dobi pod snažnim utjecajem estrogena, njegova razina u menopauzi naglo pada. To se najčešće događa između 45. i 55. godine života (u slučaju kirurškog uklanjanja maternice i jajnika može i ranije).

Prvi znakovi pada estrogena obično se javljaju u obliku valunga, nakon kojih slijedi pojačano znojenje, ubrzan rad srca, nesanica, umor, razdražljivost, bezvoljnost i glavobolje. Sve ove tegobe mogu se pojaviti i prije same menopauze – u tzv. perimenopauzi – koja može početi i 7 do 10 godina ranije.

Kasnije se mogu pojaviti i promjene na dojkama, koži, kosi i noktima, učestale upale mokraćnog sustava i suhoća rodnice koja može uzrokovati neugodne i bolne spolne odnose. Neke žene primjećuju i probleme s pamćenjem, debljanje te razdoblja depresije. Nedostatak estrogena može s vremenom povećati i rizik od bolesti srca i krvnih žila te osteoporoze.

No bez brige – postoji i dobra vijest

Budući da su tegobe u menopauzi najviše povezane s našim endokrinim sustavom, rješenju je potrebno pristupiti upravo tamo. Ako su simptomi izraženi, preporučuje se posjetiti ginekologa koji može predložiti nadomjesnu hormonsku terapiju. No ako smatrate da su tegobe još uvijek podnošljive, postoji mnogo prirodnih načina kako si možete same pomoći – bez potrebe za farmaceutskim proizvodima.

Krenimo od osnova – prehrane…

Menopauza je razdoblje značajnih tjelesnih i emocionalnih promjena. Pravilna prehrana u tom razdoblju nije samo poželjna – ona je ključna. Može pomoći u ublažavanju brojnih neugodnih simptoma poput valunga, promjena raspoloženja, umora, nesanice, poteškoća s koncentracijom, nakupljanja masnog tkiva na području trbuha te smanjene gustoće kostiju i problema sa srcem i krvnim žilama.

U menopauzi se preporučuje:

• izbjegavanje visoko prerađene hrane i šećera,
• konzumacija više svježeg voća i povrća,
• unos kvalitetnih izvora proteina poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, tofua i po mogućnosti ekološki uzgojenog mesa,
• uključivanje cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobenih pahuljica i smeđe riže,
• redovita konzumacija masne morske ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.

Poseban naglasak treba staviti na namirnice s protuupalnim učinkom. U menopauzi se prirodno povećava sklonost upalnim procesima, koji mogu dodatno pogoršati simptome. Zato prehrana treba sadržavati tamnolisnato povrće, bobičasto voće, kurkumu, đumbir, zeleni čaj i zdrave masnoće iz maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe. Takva hrana pomaže u regulaciji upala, podržava zdravlje srca i krvnih žila te stabilizira raspoloženje.

Mnoge žene u ovom razdoblju također se suočavaju s nesanicom, razdražljivošću, grčevima u mišićima i smanjenom gustoćom kostiju. Ključnu ulogu u tim slučajevima ima magnezij – mineral koji pridonosi zdravlju mišića, živčanog sustava i psihološkoj ravnoteži.

Magnezij se prirodno nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, sirovom kakau, cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Ipak, zbog povećane potrebe, često se magnezij preporučuje i kao dodatak prehrani.

Za dodatnu podršku hormonima, u prehranu je korisno uključiti i namirnice koje sadrže fitoestrogene – biljne spojeve koji u tijelu djeluju slično estrogenu. Među najbogatijim izvorima su lanene sjemenke, tofu, slanutak, leća i češnjak.

Prehrana u menopauzi nije samo alat za održavanje tjelesne težine – ona postaje ključna podrška tijelu u razdoblju velikih promjena, pomaže u smanjenju rizika od kroničnih bolesti i doprinosi dugoročnoj vitalnosti i boljem osjećaju u vlastitom tijelu.

Pomalo nepoznata, a vrlo moćna podrška – maca

Malo žena zna da postoji jedna posebna gomoljasta biljka koja može značajno doprinijeti hormonalnoj ravnoteži tijekom menopauze. Riječ je o iz Anda koja djeluje kao prirodni regulator hormona. Potiče rad endokrinih žlijezda i podržava tijelo u stvaranju vlastitog hormonskog balansa. I to je maca.

Redovitom konzumacijom mace tijelo se lakše nosi sa simptomima menopauze, koji su zahvaljujući njenom djelovanju često blaži. Maca sadrži brojne vitamine i minerale (neki od njih prisutni su isključivo u ovoj biljci), kao i visoki udio proteina.

Ono što macu čini posebnom u odnosu na druge biljke jest njezino adaptogeno djelovanje – znači da se njezini učinci prilagođavaju specifičnim potrebama tijela. Jača ono što je oslabljeno i umiruje ono što je pretjerano aktivno. Maca tako često pomaže u smanjenju stresa, povećava izdržljivost i podržava unutarnju stabilnost – što je u menopauzi neprocjenjivo.

Važnost esencijalnih masnih kiselina…

Među ključnim hranjivim tvarima u menopauzi nalaze se i esencijalne masne kiseline – posebno omega-3. One sudjeluju u stvaranju hormona, podržavaju vlažnost kože i sluznica, smanjuju upalne procese i povoljno utječu na rad mozga. Pomažu očuvati pamćenje, fokus i emocionalnu stabilnost, a ujedno štite srce, krvne žile, oči i kosti.

Najbolji prirodni izvori omega-3 masnih kiselina su masne morske ribe poput lososa, sardina, skuše i inćuna. Za optimalan unos preporučuje se jesti ih barem dvaput tjedno. Ako ribu rijetko jedete, kvalitetne omega-3 masnoće možete unositi i u obliku dodataka prehrani – u kapsulama omega 3.

Što još može olakšati život u menopauzi?

Pored prehrane, važnu ulogu igra i stil života – posebno svakodnevna briga o opuštanju i kvalitetnom snu. Stres i manjak sna dodatno opterećuju tijelo koje se već nosi s hormonalnim promjenama.

Opuštanje kao podrška ravnoteži

Aktivnosti koje nas umiruju nisu luksuz, već nužan dio svakodnevne brige o sebi. Više od polovice žena u menopauzi osjeća promjene raspoloženja, tjeskobu i emocionalnu nestabilnost, stoga je iznimno važno svakodnevno izdvojiti vrijeme za sebe. Joga, meditacija, aromaterapija, masaža ili šetnja prirodom mogu učiniti veliku razliku.

Kvalitetan san za obnovu organizma

San je u menopauzi često narušen zbog hormonalnih promjena, no upravo je dovoljan i kvalitetan noćni odmor ključan za regeneraciju. Preporučuje se spavati barem sedam do osam sati svake noći, budući da se funkcija nadbubrežnih žlijezda – koje igraju važnu ulogu u regulaciji stresa i hormonalne ravnoteže – najintenzivnije obnavlja nakon ponoći. Zato se savjetuje odlazak na spavanje već oko deset sati navečer.

Ako imate poteškoće s uspavljivanjem ili se često budite tijekom noći, mogu vam pomoći večernji rituali: izbjegavanje ekrana prije spavanja, topla kupka, šalica umirujućeg biljnog čaja, prigušeno svjetlo i redovita rutina odlaska na počinak mogu stvoriti bolje uvjete za dubok, obnavljajući san. Više korisnih savjeta pronaći ćete i u blog objavi "Savjeti za bolji san."

I najvažnije od svega... ne zaboravite na smijeh. Dobro raspoloženje zasigurno je jedan od najboljih saveznika mladolikosti i vitalnosti.