Matcha – riznica antioksidansa

Čaj je uz vodu jedno od najčešće konzumiranih pića širom sveta. Njegov poseban ukus, aroma i svojstva koja jačaju zdravlje visoko su cenjena širom sveta, posebno u određenim kulturama, kao što je Japan, gde postoje prave čajne ceremonije sa matcha čajem …

Matcha je vrsta zelenog čaja u obliku praha, koja potiče iz Japana, ali je popularnost ove vrste porasla širom sveta, gde se matcha konzumira u obliku čajeva, matcha latteja, pa čak i kao dodatak desertima.

Kao rezultat posebne metode uzgoja biljaka čajevca (Camellia sinensis), nutritivni sastav matche se blago razlikuje od ostalih čajeva, jer je matcha izuzetno bogata antioksidansima. Tradicionalna metoda uzgoja uključuje prekrivanje grmova čajevca bambusovim pokrivačima, što sprečava direktan pristup svetlosti do listova. Kao rezultat, biljke u ovom periodu mogu proizvesti više aminokiselina i bioaktivnih spojeva, uključujući hlorofil i teanin, koji su odgovorni za jedinstven ukus i zelenu boju matche. Stoga je visoko cenjena i smatra se jednim od najaromatičnijih zelenih čajeva. Nakon berbe, listovi čajevca se brzo popare, osuše i samelju u fini prah, poznat kao matcha čaj, koji je poznat po svom posebnom, isprva blago gorkom i orašastom ukusu, koji se pretvara u slatku, aromatičnu harmoniju ukusa sa umami notom.

Prava riznica hranljivih materija

Zdravstvene koristi matche pripisuju se prisutnosti prirodnih antioksidansa, kao što su polifenoli i fenolne kiseline, koji čine čak do 30 % suve težine zelenog čaja. Smatraju se izuzetno snažnim antioksidansima, koji imaju efekte slične vitaminima, kao što su vitamin C i E, karoten i tokoferol. Količina pomenutih spojeva u konačnom čaju zavisi od tipa čaja, količine čajnih listova te temperature vode i vremena pripreme čaja.

Osim polifenola, u matchi nalazimo još kofein, vitamin C, teanin, hlorofil i druge važne spojeve koji jačaju naše zdravlje. Osim što su mnogi pomenuti spojevi snažni antioksidansi koji sprečavaju oksidativni stres, mnogi od njih imaju i protivupalne efekte, regulišu i održavaju zdrave nivoe šećera u krvi te poboljšavaju osetljivost na insulin. Konzumacija zelenog čaja takođe je povezana s boljim mentalnim sposobnostima, većom koncentracijom te sprečavanjem neurodegenerativnih bolesti.

Za živopisnu zelenu boju matche odgovoran je hlorofil, čije nakupljanje dodatno podstiče tradicionalni način uzgoja u senci. Smatra se spojem s jakim antioksidativnim i protivupalnim svojstvima.

Visok antioksidativni potencijal čajeva istraživanja pripisuju prvenstveno prisutnosti katehina, podskupine polifenola, koji imaju brojne zdravstvene koristi.

Zeleni čajevi sadrže četiri glavna katehina; epikatehin, epikatehin-3-galat, epigalokatehin i epigalokatehin-3-galat. Visok sadržaj polifenola navodno ima veću sposobnost uklanjanja slobodnih radikala nego sam vitamin C, a katehini pokazuju izuzetnu sposobnost i u podsticanju aktivnosti nekih antioksidativnih enzima, proteina u telu, koji nam pomažu u odbrani od oksidativnog stresa.

Epigalokatehin-galat takođe pokazuje protivrakave efekte, jer navodno inhibira angiogenezu (rast novih krvnih sudova koji doprinose rastu tumora), upalne procese te brze deobe kancerogenih ćelija. Budući da se katehini nalaze u listovima biljaka matche, ona može biti dobar izvor pomenutih polifenola u ljudskoj ishrani.

Osim katehina, u matchi nalazimo i rutin i kvercetin. Prvi je polifenol koji u interakciji s askorbinskom kiselinom (vitamin C) pojačava zaštitne efekte oba spoja, što jača zdravlje kardiovaskularnog sistema. Takođe ima protivupalna i antidijabetička svojstva, a kao antioksidans ublažava simptome ili smanjuje rizik od pojave neurodegenerativnih bolesti. Za kvercetin je poznato da, osim antioksidativnog i neuroprotektivnog delovanja, dodatno pomaže u normalizaciji metabolizma ugljenih hidrata, jer usporava apsorpciju glukoze u krv i tako reguliše izlučivanje insulina i poboljšava osetljivost na insulin.

Kofein je sledeći važan spoj koji nalazimo u čajevima i odgovoran je za njihov poseban i prepoznatljiv ukus, a takođe doprinosi antioksidativnim svojstvima čaja. Njegovi nivoi su povezani sa starošću listova; što su stariji, niži su nivoi kofeina, te od sorte čajevca i vremenskih uslova tokom rasta.

Istraživanja pokazuju da kofein, konzumiran u granicama normale, ima važnu ulogu u smanjenju oksidativnog stresa i povezanih bolesti, a takođe smanjuje izlučivanje upalnih proteina, što ukazuje na njegove protivupalne sposobnosti. Matcha ima u odnosu na druge vrste zelenih čajeva više nivoe kofeina, što je razlog njene jedinstvene arome. Različite vrste zelenih čajeva navodno sadrže između 11 i 25 mg kofeina, dok matcha može sadržati do 44 mg kofeina po gramu osušenih listova. Za lakšu poređenje: većina zrna kafe sadrži od 10 do 12 mg kofeina po gramu zrna. Kofein, konzumiran u normalnim količinama, povoljno deluje na sposobnosti mozga, poboljšava pažnju i jača pamćenje.

U poređenju s drugim vrstama čajeva, matcha zbog uzgoja u senci sadrži i više aminokiseline teanina. Njegova kombinacija s kofeinom odgovorna je za matchin jedinstven ukus s umami svojstvima. Prema istraživanjima, teanin povoljno utiče na raspoloženje, smanjenje stresa i anksioznosti te kogniciju. Jača pažnju i pomaže u sprečavanju pada nivoa energije, koji može biti posledica konzumacije kofeina. 

Kako konzumirati matchu u prahu?

Priprema napitaka od matche je izuzetno jednostavna, a ukus podseća na orašaste plodove s daškom gorčine, ako niste navikli na pijenje zelenog čaja. Ali bez brige. Gorki ukus se rasprši i pretvara u slatku, ponekad čak cvetnu aromu, koju prati umami nota.

Tradicionalni matcha čaj pripremamo tako što 1–2 kašičice prosejanog praha prelijemo s približno 1 dl vrele vode, temperature 60 do 80 stepeni Celzijusa. Zatim koristimo posebnu kašiku od bambusa, kojom prah dobro pomešamo s vodom, a možemo koristiti i metlicu za penjenje mleka. Umesto vode, matchi u prahu možemo dodati 2 dl vrelog mleka i dobijemo kremasti matcha latte, koji možemo piti umesto kafe, jer nas matcha budi i dokazano doprinosi većoj koncentraciji.

Ako želite biti kreativni, matchu možete uključiti i u deserte, smutije, palačinke, sosove ili njoke te tako osigurati dodatni „boost“ hranljivih materija i energije u vašim svakodnevnim obrocima. 

Autorica: Mojca Cepuš - nutricionistkinja s 15-godišnjim iskustvom

IZVORI: 

• Kochman J., Jakubczyk K., Antoniewicz J., Mruk H., Janda K. 2021. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26, 1: 85.
• Jakubczyk K., Kochman J., Kwiatkowska A., Kaldunska J., Dec K., Kawczga D., Janda K. 2020. Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea. Foods, 9, 4: 483.
• Williams J. L., Everett J. M., D Cunha N. M., Sergi D. in sod. 2020. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant foods for Human Nutrition, 75, 1: 12-23
• Sakurai K., Shen C., Ezaki Y., Inamura N., Fukushima Y., Masuoka N., Hisatsune T. 2020. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients, 12, 12: 3639