Kreatin: istina koja iznenađuje …

Kada čujemo riječ kreatin, većina pomisli na sportaše i utege. Ali sigurno smo se bar jednom zapitali: »Zašto sam unatoč snu i trudu još uvijek bez energije? Zašto se moje tijelo osjeća sporo, a moj um zamućeno?« Odgovor se ponekad ne krije u novim trendovima ili skupim dodacima prehrani, nego u tvari koju naše tijelo poznaje od rođenja – u kreatinu. Iako se kreatin dugo smatrao domenom fitnessa, danas znamo da je njegova uloga puno šira: kreatin podržava mozak, mišiće i vitalnost kroz cijeli životni vijek …

Energija za svaki trenutak

Vjerojatno se svi ponekad pitamo zašto smo iscrpljeni već usred dana, zašto nas misli ne slušaju kada ih najviše trebamo ili zašto je savladavanje stepenica teže nego nekada. Odgovor se krije u našoj osnovnoj tjelesnoj “energetskoj valuti” – molekuli ATP.

Zamislimo ATP kao malu bateriju koju tijelo neprestano prazni i puni. Te baterije pokreću sve – od podizanja šalice do usta, do dubokih misli i emocionalnih reakcija. A budući da su baterije male, vrlo se brzo isprazne.
 

A kakvu ulogu ima kreatin u energiji?

Sekcija: Okvir - slika i tekst
(za učitavanje slike koristite dvostruki klik)

Kreatin je pri pražnjenju baterije naš brzi punjač [1]. Bez njega se motor tijela brzo zaustavlja. S kreatinom pak dobivamo dodatnu zalihu energije koja nam omogućuje da idemo dalje – i tjelesno i mentalno.

Mišići: snaga koju želimo sačuvati do kasne starosti

U životu svakoga dođe onaj trenutak kada više nismo tako jaki kao nekada. Dogodi se da je hod po stepenicama izazov, podizanje teške vrećice zadatak zbog kojeg ostajemo bez daha i sve se čini puno teže nego u mladosti. To nije samo osjećaj – to je pojava koju nazivamo sarkopenija, prirodni gubitak mišićne mase s godinama.

Međutim, gubitak mišića ne počinje tek u 60-im ili 70-im godinama. Dokazi pokazuju da počinje postupno već nakon 30. godine, kada tijelo prirodno smanjuje mišićnu masu i snagu. Kreatin je jedan od rijetkih dokazanih dodataka koji taj proces može usporiti [2].

Istraživanja su pokazala da odrasli koji uz vježbanje uzimaju kreatin, brže dobivaju mišićnu masu i snagu od onih koji vježbaju bez njega [2]. To znači stvarne razlike u svakodnevnom životu: više stabilnosti, manje bolova i više povjerenja u vlastito tijelo.

I tu se skriva bit: kada sačuvamo mišiće, sačuvamo i slobodu kretanja i samostalnost – a to je jedna od najvećih vrijednosti vitalnog starenja.

Kreatin kao pomoć za pamćenje i koncentraciju

Svima nam se dogodi da jednostavno ne možemo razmišljati baš onda kada nam je fokus najpotrebniji. Kada se trudimo završiti važan zadatak, a misli odlutaju. Kada riječ zapne na jeziku, a pamćenje zakaže. To nisu samo slučajni trenuci – to su znakovi da našem mozgu ponestaje energije.

Činjenica je da je mozak izuzetno veliki potrošač energije – iako čini samo 2 % tjelesne mase, troši čak 20 % ukupne energije. Kreatin u tom slučaju može poslužiti kao rezervni generator za moždane neurone. Nadopunjavanje kreatinom dokazano poboljšava pamćenje, pažnju i brzinu misaonih procesa [5].
 

Sekcija: Okvir - slika in besedilo
(za nalaganje slike uporabite dvojni klik)

Još nevjerojatnije: istraživanja pokazuju da kreatin pomaže i u izvanrednim uvjetima, poput nedostatka sna. Ljudi koji su uzimali kreatin nakon neprospavane noći sljedeći su dan zadržali više fokusa i koncentracije, a u nekim kognitivnim testovima njihov je mozak čak funkcionirao bolje nego što bi se očekivalo s obzirom na uobičajeni pad nakon manjka sna [7].

Neka istraživanja pokazuju i koristi kod Alzheimerove bolesti, gdje kreatin povećava zalihe u mozgu i poboljšava radnu memoriju [6]. To još nije konačno rješenje, ali je važan tračak nade u vremenu kada tražimo načine kako zaštititi svoj um.

Žene, muškarci i razlike u učincima

A što je s pitanjem kako kreatin djeluje na žene, a kako na muškarce? Istraživanja pokazuju da kreatin ne djeluje jednako na sve – ali upravo zato je toliko zanimljiv.
 

Iznenađujuće zanimljivosti o kreatinu

Kreatin je doista pun iznenađenja. Kada pogledamo dublje u istraživanja, otkrivamo zanimljive poveznice i učinke koji nadilaze svakodnevne predodžbe o njemu ...
 

 Neka istraživanja pokazuju da kreatin može smanjiti upalne procese i čak pozitivno utjecati na zdravlje srca [3].

 U SAD-u i Europi kreatin se sve više istražuje kao dodatak za dugovječnost – dakle ne samo za mišiće, već i kao alat za usporavanje starenja.

Kako uključiti kreatin u život?

Najistraženiji i najpouzdaniji oblik je kreatin monohidrat, koji spada u dodatke prehrani. Primjerena i kroz istraživanja potvrđena doza je 3–5 g dnevno [8]. Može se dodati u jutarnji smoothie, kavu za energetski poticaj ili jednostavno u čašu vode. Zbog neutralnog okusa lako ga je uklopiti u svakodnevicu.
 

Sekcija: Okvir - slika in besedilo
(za nalaganje slike uporabite dvojni klik)

Važno je znati: uz uzimanje kreatina treba piti dovoljno tekućine. Budući da kreatin veže vodu u mišićne stanice, odgovarajuća hidratacija ključna je za njegovo sigurno i učinkovito djelovanje. Zato je zanimljiva mogućnost da ga uzimamo kao dio hidratacijskog napitka s elektrolitima, što od nas zahtijeva da pijemo više i tako dodatno brinemo o hidrataciji.

Najjače pravilo je redovitost. Kreatin djeluje tako da puni zalihe u mišićima i mozgu, pa je dugoročna uporaba bitna.

A što je s mitovima o kreatinu: što vrijedi, a što su samo strahovi?

Iako je istina da je kreatin jedan od najistraženijih dodataka na tržištu i smatra se sigurnim [1], postoje smjernice za još sigurniju primjenu. Najčešći učinci, koje neki mogu smatrati nuspojavama, su blago zadržavanje vode i kod nekih pojedinaca probavne tegobe, što se često ublaži podjelom doze. Oboje je bezopasno, a zadržavanje vode nije dramatično. Oprez se savjetuje onima koji imaju problema s bubrezima ili jetrom [8].

Unatoč brojnim istraživanjima kreatin i dalje prate brojni mitovi. Pogledajmo neke od najčešćih i zašto ne drže vodu …
 

Ovaj se mit proširio nakon manjeg istraživanja iz 2009. godine, u kojem je kod sportaša zabilježeno blago povećanje hormona DHT, povezanog s nasljednom ćelavošću. No kasnija istraživanja to nisu potvrdila [1]. Danas vrijedi da nema dokaza da bi kreatin uzrokovao ćelavost – ispadanje kose prvenstveno je genetski uvjetovano.
 

Budući da se kreatin metabolizira u kreatinin, marker koji liječnici koriste za procjenu funkcije bubrega, pojavila se zabrinutost da “opterećuje bubrege”. No istraživanja na zdravim osobama jasno pokazuju da dugotrajna upotreba kreatina ne oštećuje bubrege [2]. Oprez vrijedi samo za one koji već imaju bubrežne bolesti.

Kreatin nije zabranjen, već potpuno zakonit i ne nalazi se na popisu zabranjenih supstanci Svjetske antidoping agencije (WADA) [3]. To je prirodni spoj koji naše tijelo samo proizvodi.

Iako ga poznajemo iz fitnessa, danas znamo da koristi široj populaciji: rekreativcima, sportašima, studentima, zaposlenima, ženama u menopauzi i starijima [4]. Nije samo za mišiće već i za mozak i vitalnost.

Istina je da kreatin veže vodu u mišićne stanice – ali to znači bolju hidrataciju mišića, a ne trbušnu nadutost [5]. Osjećaj težine je kratkotrajan i većina ga ljudi uopće ne osjeti.

Kreatin nije čarobni prah, ali može biti naš veliki saveznik za vitalnost, snagu i zdrav mozak …

Činjenica je da kreatin nije čarobno rješenje, ali je jedan od rijetkih pomagača koji dokazano podržava i tijelo i mozak.

Bez obzira na to jesmo li sportaši, zaposleni roditelji, studenti koji navečer izlaze a danju uče, ili bake i djedovi koji žele ostati aktivni s djecom i unucima – kreatin je onaj svakodnevni suputnik koji pomaže da život živimo s više snage, jasnoće i vitalnosti.

Izvori
[1] Wikipedia: Creatine (2024).
[2] Candow DG, Chilibeck PD. “Sarcopenia and aging: the role of creatine.” Nutrients (2019).
[3] Frontiers in Nutrition (2025): Review on creatine and inflammation.
[4] Woman & Home (2024): Dr Amir Khan on creatine and women’s health.
[5] Avgerinos KI et al. “Creatine supplementation and cognitive function: a meta-analysis.” Psychopharmacology (2023).
[6] University of Kansas Medical Center (2024): Pilot study on creatine and Alzheimer’s.
[7] McMorris T. “Creatine and cognitive performance after sleep deprivation.” Neurobiol Sleep Circadian Rhythms (2020).
[8] Poole C et al. “Creatine supplementation in health and disease.” Nutrients (2021).