Jesu li multivitamini zaista potrebni?

Brzo jutro, kava umjesto doručka, ručak u pokretu ... U svijetu gdje je prehrana sve više industrijski obrađena, a obroci često brzi i jednolični, često se postavlja pitanje: jesu li multivitamini zaista potrebni? Odgovor nije jednostavan. Najbolje ih je razumjeti kao dodatnu podršku – neku vrstu prehrambenog osigurača koji pomaže popuniti prehrambene praznine kada nam hrana ne osigurava sve potrebne hranjive tvari [1].

Istraživanja pokazuju da velik dio odrasle populacije ima nedostatak određenih mikronutrijenata. Vitamin D nedostaje gotovo polovici Europljana, a 10–15 % ima čak ozbiljan nedostatak [6].

Nedostatak vitamina B12 javlja se kod do 20 % odraslih, a posebno je čest kod starijih osoba. [7]. Folat je često prenizak kod žena u reproduktivnoj dobi [8]. Te praznine mogu dugoročno dovesti do umora, slabijeg imunološkog odgovora i čak do bržeg starenja. Stoga je barem kod utvrđenog nedostatka ili simptoma koji ukazuju na manjak, svakako smisleno ciljano dodavati prehrambene dodatke.

Kao svakodnevni dodatak prehrani, jednostavna odluka za multivitamine koji kombiniraju spektar najvažnijih vitamina može nam uštedjeti mnoge probleme – bilo da su u obliku kapsula, praha ili danas vrlo popularnih i jednostavnih za uzimanje multivitaminskih gumenih bombona, kao što su Malincini Multivitamini u bonbonima za odrasle.

Time možemo osigurati bolji imunološki sustav, više energije i bolje raspoloženje ...

Energijski motor: vitamini B skupine

Kada nam ponestaje energije, problem često leži u nedostatku vitamina B skupine. Ti “mali pomagači” ključni su za funkcioniranje našeg tijela – od metabolizma do funkcioniranja živčanog sustava.

Ako tijelo usporedimo s kompliciranim strojem, vitamini B skupine su njegovi mehaničari. B1, B2, B3 i B5 omogućuju pretvaranje hrane u energiju [4], B7 podržava zdravu kožu i kosu, a B9 i B12 brinu se za stvaranje DNK i crvenih krvnih stanica.

Posebno je važan oblik folata (B9) u obliku L-5-metiltetrahidrofolata, koji je tijelu odmah dostupan [8], dok sintetička folna kiselina zahtijeva dodatne pretvorbe u tijelu, a 40 % ljudi ne može koristiti sintetičke oblike. Vitamin B6 kao piridoksal-5-fosfat izravno sudjeluje u metabolizmu proteina [9], a vitamin B12 kao metilkobalamin je prirodan i učinkovitiji oblik vitamina B12 [10].

Ova trojka – folat, B6 i B12 – ima ključnu ulogu i u zdravlju mozga. Zajedno reguliraju razinu homocisteina, čiji višak je povezan s većim rizikom od gubitka pamćenja i srčanih bolesti [9].

Obrana od infekcija: vitamin C, D3 i cink

Kada nas uhvati prehlada ili stres, imunološki sustav je pod pritiskom. Tada u prvi plan stupaju naši najbolji saveznici – vitamin C, sunčani vitamin D i mineral cink – trio koji osigurava da obrana tijela ostane u punoj pripravnosti.

Vitamin C je već desetljećima sinonim za otpornost. Njegova zadaća je zaštita stanica od oksidativnog stresa i podrška imunološkim stanicama u borbi protiv infekcija [13].

Još veći ugled posljednjih godina stekao je nesporni pobjednik kada govorimo o otpornosti – vitamin D – posebno u obliku D3 (kolekalciferol). To je prirodni oblik koji se u tijelu bolje apsorbira nego oblik D2 [11], i djeluje kao regulator brojnih procesa uključenih u funkcioniranje imunološkog sustava, kostiju i mišića [6].

Ne smijemo zaboraviti na mineral cink, koji je neophodan za sazrijevanje imunoloških stanica [12]. Njegov nedostatak može oslabiti obrambeni sustav, a utječe i na zacjeljivanje rana i zdravlje kože.

Za zdrave stanice i kosti: A, E i K2

Za zdravo tijelo nisu važni samo vitamini za energiju i otpornost, već i oni koji štite stanice i jačaju kosti. Među najvažnijima su vitamini A, E i K2.

Vitamin A je nužan za dobar vid, zdravu kožu i također za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava [4]. Vitamin E je onaj koji štiti stanične membrane od oksidativnih oštećenja. Njegova antioksidativna moć znači manje oštećenja tkiva i sporije starenje stanica [13]. Također je često dodan u dodatke prehrani i čak kozmetiku za očuvanje mladosti.

Posebno mjesto ima i vitamin K2 (u obliku menakinon 7). Ovaj oblik ostaje duže u tijelu i ima visoku biološku raspoloživost [12]. Njegova posebnost je u tome što usmjerava kalcij na pravo mjesto – u kosti i zube – te sprječava njegovo taloženje u žilama [12]. To je dragocjeno svojstvo za kombiniranu zaštitu kostiju i srca.

Mozak i pamćenje: multivitamini su za njih više od placeba …

Baš kao što tijelo treba hranu za kretanje, tako i mozak treba pravo gorivo za pamćenje i koncentraciju. Pravilna kombinacija vitamina može pomoći da mozak ostane u dobroj formi i u kasnijim godinama.

Velike studije pokazale su da multivitamini imaju najveću dodanu vrijednost upravo u podršci mozgu. U istraživanju COSMOS-Web stariji odrasli koji su tri godine dnevno uzimali multivitamine postizali su bolje rezultate na testovima pamćenja, što je odgovaralo otprilike dvije godine sporijem kognitivnom starenju [5]. I to zaista nisu zanemarivi podaci, jer svi želimo biti što dulje vitalni, čak i kada govorimo o svom mozgu.

Pogotovo kada su uključeni aktivni folat ili B9, B6 i B12, pokazalo se da se brzina smanjenja mozga smanjuje, a pamćenje ostaje očuvano dulje [9]. To ukazuje da su multivitamini važan dio strategije za vitalno starenje.

Zašto su važne aktivne oblike vitamina?

Ne radi se samo o tome da unosimo vitamine – važno je da ih tijelo uopće može iskoristiti. Aktivne oblike znače da su hranjive tvari već pripremljene za djelovanje, kao što je to slučaj s aktivnim oblicima:

•    folat (5-MTHF) umjesto folne kiseline [8],
•    piridoksal-5-fosfat umjesto piridoksina [9],
•    metilkobalamin umjesto cijanokobalamina [10],
•    menakinon-7 (K2) umjesto vitamina K1 [12],
•    kolekalciferol (D3) umjesto vitamina D2 [11].

To je razlika između sastojka koji tijelo tek treba preraditi i onog koji može odmah iskoristiti – što znači brži i učinkovitiji učinak.

Kada oprez nije suvišan …

Iako su nedostaci česti, i viškovi mogu štetiti. Visoke doze beta karotena povećale su rizik od raka pluća kod pušača [13], pretjerani unos vitamina E i selena povezan je s većim rizikom od raka prostate [13]. Dugotrajno previsok unos vitamina B6 u sintetičkom obliku može također uzrokovati oštećenja živaca [9].

Stoga je pri odabiru multivitamina ključno pridržavati se preporučenih doza, birati provjerene i aktivne oblike i izbjegavati zaista visoke doze. Treba napomenuti da su doze koje mogu biti zaista štetne mnogo veće od onih koje se nalaze u prehrambenim dodacima, koji moraju slijediti smjernice sigurnog uzimanja i preporučenog dnevnog unosa. I ovdje je dobro kupovati provjerene i kvalitetne proizvode.

Multivitamini nisu čarobno rješenje, ali nisu beznačajni ... 

Najviše koristi imaju kod starijih, vegetarijanaca, vegana, žena u razdoblju planiranja trudnoće i ljudi s potvrđenim prehrambenim prazninama. 

Svi ih danas trebamo i zato što su rijetki oni pojedinci koji s prehranom zaista uspijevaju dobiti sve što im je potrebno. Većina nas, nažalost, zbog nedostatka vremena to ne uspijeva, i tada multivitamini mogu biti odgovor na dlanu. Kada ih razumijemo kao dodatak – a ne kao zamjenu – uravnoteženoj prehrani, kretanju i spavanju, mogu postati dragocjen dio mozaika zdravlja ...

Izvori:
[1] Bailey RL et al. (2011). Why US adults use dietary supplements. JAMA Intern Med.
[2] Park YM et al. (2020). Multivitamin use and mortality risk in 3 prospective US cohorts. BMJ.
[3] Rautiainen S et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cancer in men. JAMA.
[4] Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men. JAMA.
[5] Grohmann U et al. (2024). Daily multivitamin supplementation slows cognitive aging: results from COSMOS-Web. Am J Clin Nutr.
[6] Conzade R et al. (2017). Prevalence and determinants of vitamin D deficiency among European adults. Eur J Nutr.
[7] Green R. (2017). Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med.
[8] Caudill MA. (2010). Folate bioavailability: implications for supplementation. Nutr Rev.
[9] Eussen SJ et al. (2006). Effects of pyridoxal-5-phosphate compared with pyridoxine on plasma homocysteine. Am J Clin Nutr.
[10] O’Leary F, Samman S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients.
[11] Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and D3 supplementation. Am J Clin Nutr.
[12] Knapen MHJ et al. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves vitamin K status and bone health. Osteoporos Int.
[13] Bjelakovic G et al. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality. Cochrane Database Syst Rev.