Jelovnik za trudnice

Zdrava prehrana važan je dio zdravog načina života u bilo kojem trenutku, no osobito je važna tijekom trudnoće, kao i tijekom planiranja trudnoće. Zdrava prehrana tijekom trudnoće pomoći će bebi da se razvija i raste, a majci da se osjeća bolje.

Nema potrebe ići na posebnu dijetu tijekom trudnoće, ali je ipak važno da je hrana svakodnevno raznolika i da majka unosi dovoljno hranjivih tvari koje su joj potrebne.

Najbolje je vitamine i minerale uzimati s hranom, no tijekom trudnoće se ipak preporučuje uzimanje dodatnih vitamina, poput dobro poznatog vitamina B9, odnosno folata.

Kako prilagoditi prehranu tijekom trudnoće?

Draga buduća mama, izreka da je potrebno jesti za dvoje nije istinita ...

Unos kalorija, s obzirom na to u kojem si tromjesečju, dobiješ tako da izračunaš svoj ITM (indeks tjelesne mase), koji možeš izračunati klikom ovdje.

Kad imaš svoj osnovni ITM izračunan, samo dodaš dodatne kalorije koje moraš unijeti.

• U prvom tromjesečju broj kalorija ostaje isti kao i tvoj osnovni BMI (s blizancima treba unijeti 300 kalorija više),
• konzumiraj 200 do 300 kalorija više u drugom tromjesečju (600–700 više za blizance),
• u trećem, 400 do 500 kalorija više (800 –1000 više za blizance).

Dakle, ako je tvoj početni izračunati BMI 2000 kalorija i nosiš samo jedno dijete, u prvom ćeš tromjesečju unositi 2000 kalorija, u drugom 2200 do 2300, a u trećem 2400 do 2500 kalorija.

Kako je najbolje kombinirati makro nutrijente?

Tijekom trudnoće preporučuje se unos bjelančevina od 1,2–1,5 g po kg tjelesne težine (preporučeni unos prije trudnoće je 0,8–1,1 g po kg tjelesne težine).

Unos ugljikohidrata i masti trebao bi ostati sličan kao prije trudnoće. Ugljikohidrati trebaju predstavljati približno 50 % ukupnog dnevnog unosa energije, a masti približno 30 %.

Kako bismo ti olakšali izračun, pripremili smo primjer jelovnika za trudnice u suradnji s nutricionisticom za trudnice Anom Zrimšek.

Trodnevni jelovnik prilagođen je energetskim potrebama trudnica i njihovim potrebama za makronutrijentima, a uključeni su i savjeti o prehrani koji će ti pomoći uljepšati trudnoću.

Svoj jelovnik za trudnice možeš prenijeti u pdf obliku klikom OVDJE >>

Želimo ti lijepu trudnoću,
Malinca Nastja i Ana Zrimšek