Jelovnik s kojim možete smršaviti

Siječanj se uglavnom smatra mjesecom novogodišnjih odluka, a mnoge se odnose na mršavljenje ili započinjanje zdravijeg načina prehrane. Iako dajem veliki naglasak na zdrav način života i redovito vježbanje,  odlučila sam da ću i ja prva tri mjeseca nakon početka nove godine posvetiti clean prehrani za mršavljenje.

„Clean eating“ način je prehrane, kao i način života koji poboljšava zdravlje i zahvaljujući njemu se bolje osjećamo.

Uključuje neka ključna načela koja se podudaraju s osnovnim načelima zdrave prehrane: konzumiranje manje prerađene hrane, redovita i uravnotežena prehrana, odabir hrane od cjelovitih žitarica, više povrća i bjelančevina te aktivan način života (redovito vježbanje, dovoljno sna i zdravo upravljanje stresom).

Kao cilj sam si zadala 90 dana i minus 4,5 kilograma. U tom razdoblju ću si pripremati lakše obroke.

Pritom pazim da dnevno ne konzumiram više od 1900kcal, što je nekih 300 kcal manje od moje dnevne potrošnje. Kako izračunati svoju dnevnu potrošnju kalorija, provjeri ovdje. Jednom tjedno priuštim si i pokoji cheat meal (komad torte ili pizzu). 

Želja mi je izgubiti 4,5 kg masti i istovremeno dobiti mišićnu masu. Zato treniram 3- do 4 puta tjedno, a osim toga idem na duge šetnje. Mišljenja sam da sam si postavila realan cilj, a osim toga, jednom kad "padneš u flow", s lakoćom to održavaš i dalje. 

Upozorenje! Ako pazimo na prehranu i puno treniramo, može se dogoditi da vaga ostane na istom broju, a tijelo pokaže promjene. Zašto? Zbog gustoće odnosno volumena mišića i masti. 1 kg mišića, koji je manji i kompaktniji, ima znatno manji volumen (čak i do 4 puta manji) od 1 kg masti. To je razlog što u ogledalu ili u hlačama primijetite da ste smršavjeli, iako su brojevi na vagi ostali isti. To znači da ste izgubili masnoće i stekli mišićnu masu. Čestitamo! :)

Ako se i ti nalaziš u opisanoj situaciji, onda ti moji dnevni jelovnici mogu pomoći.

Uvijek jedem 4 obroka dnevno i uglavnom ih pripremam sama, jer su svi jednostavni i brzi za pripremu, a uz to ne ostavljaju osjećaj gladi.

Kako izračunati broj kalorija po obroku?

Najlakši način je da sami pripremimo obroke i izvažemo sastojke (najlakše mi je raditi prema ovim donjim receptima, jer sam već izračunala broj kalorija za njih).

Kad prvi put napravim jelo, na papir ili na telefon zapišem koliko kalorija ima koji od korištenih sastojaka. Kalorije (kcal) označene su na većini namirnica. Ako nisu (na primjer, voće, povrće, meso ...), možeš ih "proguglati". Tako možeš brzo i okvirno izračunati broj kalorija po obroku.

Postoje i aplikacije u koje možeš unositi kalorije. U tim aplikacijama imaš i već unesene kalorije za mnoga jela i hranu. Najpoznatiji je My fitness pal. Iskreno, meni se s tim ne da baviti. :)

Još jedno upozorenje! Pri kuhanju uvijek uzmi u obzir ulje, odnosno mast. Primjerice, ako pržiš piletinu na ulju, dodaj nekoliko kalorija jer 1 g masti ima 9 kcal, dok bjelančevine i ugljikohidrati imaju 4 kcal po 1 g.

P.S. Malincine sastojke, korištene u receptima, pronaći ćeš dolje pod ovim člankom. Svaki tjedan ću dopunjavati jelovnik novim receptima. 

________________________________________________________________

DORUČAK 1: Jaja na oko – cca 350 kcal:
Priprema: Na maslinovom ulju ispečeš 2 jaja i uz to pojedeš 1 veći komad integralnog kruha.

DORUČAK 2: Čokomalinček s bananom – cca 350 kcal:

• 50 g Čokomalinčka Malinca
• 2 dl mlijeka (koristim kravlje s 1,5 % masti)
• 1 manja banana

Priprema: U mlijeku skuhaš Čokomalinček, pričekaš da se malo ohladi i u njega dodaš bananu.

DORUČAK 3: Pahuljice u čaši – cca 310 kcal:

• 100 g borovnica ili jagoda (svježih ili smrznutih)
• 30 g zobenih pahuljica Malinca
• 5 g chia sjemenki Malinca
• 1 dl kokosovog mlijeka (no added sugar) – kupujem marku Adez
• 100 g kokosovog jogurta
• Pola žličice domaćeg meda

Priprema: Sastojke dodajemo u čašu. Ovaj doručak je super jer ga se može pripremiti i dan ranije te kombinirati s omiljenim voće.

DORUČAK 4: Domaći kruh od heljde s namazom od čokolade i lješnjaka - cca. 330 kcal:

2 komada heljdinog kruha (oko 150 grama) + 15 g namaza od čokolade i lješnjaka Malinca.

Sastojci za kruh, za koji nam je potrebno 5 minuta i može se pripremiti za nekoliko dana unaprijed - cijeli kruh teži 1 kg, što znači da ima 1700 kcal:

• 300 g bio heljdinog brašna 
• 200 g bio pirovog bijelog brašna Malinca
• 1 žlica psiliuma ili indijskog trputca Malinca
• 1 žlica ili 10g chia sjemenki Malinca
• 1 žličica soli 
• 1/2 žličice sode bikarbone
• 1 žličica vinskog kamena ili praška za pecivo
• 7 dl mineralne vode

Priprema: Zagrijemo pećnicu na 180 stupnjeva - vrući zrak. Suhe sastojke stavimo u zdjelu i dobro promiješamo. Dodamo mineralnu vodu i dobro promiješamo kuhačom. Masa će biti mekana, blago ljepljiva. Papir za pečenje stavimo u manju posudu za pečenje i u nju prebacimo tijesto. Kuhačom oblikujemo štrucu kruha i stavimo peći sat vremena na 180 stupnjeva.

MALICA 1: Domaće proteinske pločice – od ove mase dobiješ 7 komada po cca 210 kcal:

• 150 g zobenih pahuljica Malinca
• 60 g proteina u prahu – okus čokolada Malinca
• 70 g omiljenog maslaca, odnosno namaza Malinca (kikiriki, badem, indijski raščić)
• 50 g tamne čokolade sa stevijom Malinca (prethodno rastopljena u kokosovom mlijeku)
• 1 dl kokosovog mlijeka (no added sugar)

Priprema: Pomiješamo sve sastojke i stavimo na pek papir te na 2 sata u hladnjak. Narežemo čokoladice i zamotamo u aluminijsku foliju. Pločice možemo držati u hladnjaku kroz cijeli tjedan.

MALICA 2: Jabuka sa skutom – cca 270 kcal:

• 20 g cijelih oraha
• 70 g domaćih jabuka (jedna jabuka)
• 60 g lagane skute 
• prstohvat cimeta Malinca

Priprema: Naribamo jabuku, dodamo skutu i cimet te promiješamo. Na kraju još umiješamo orahe.

MALICA 3: Kukuruzni vafli s kikirikijevim namazaom i bananom – cca 200 kcal: 

• 2 kukuruzna vafla
• 15 g kikirikijevog namaza Malinca
• 80 g banana

Na kukuruzne vafle namažemo namaz i po njemu rasporedimo na komadiće narezanu bananu. Poslužimo.

MALICA 4: Banana kruh, odnosno kolač - cca. 270 kcal:

Sastojci za 5 komada (1370 kcal): 

• 180 g integralnog pirovog brašna Malinca
• 2 žličice praška za pecivo 
• 1 žličica cejlonskog cimeta Malinca
• prstohvat soli 
• 50 g eritritola (zaslađivač bez kalorija) Malinca
• 50 g g kokosovog ulja Malinca
• 200g banane (cca 2 banane)
• 100 g naribanih jabuka (cca 1 velika jabuka ili dvije manje)
• 1 jaje

Priprema: Pomiješamo suhe sastojke (brašno, prašak za pecivo, cimet, sol, eritritol) u jednoj zdjeli. U drugoj pripremimo mokre sastojke - zgnječimo banane, dodamo otopljeno ili meko kokosovo ulje, jaje i naribanu jabuku. Dobro promiješamo i dodamo suhe sastojke. Pečemo 40 minuta u programu ventilacije na 180 stupnjeva.

RUČAK 1: Salata s tunom i heljdinom kašom – cca 400 kcal:

• Zelena salata
• Tuna u maslinovom ulju 50 g (1 konzerva)
• 50 g heljdine kaše Malinca
• 1 rajčica
• 100 g pečenih šampinjona
• Sol, papar

Priprema: Skuhamo heljdinu kašu prema uputama s ambalaže. Ispečemo šampinjone na kapljici maslinovog ulja. Salatu i rajčicu narežemo i začinimo, a zatim dodamo heljdinu kašu (začinjenu po želji), šampinjone i tunu.

RUČAK 2: Njoke s piletinom – cca 600 kcal:

Sastojci su za 3 porcije (1800 kcal): 

• 400 g pilećih prsa
• 400 g skutinih njoka 
• 1 žlica kokosovog ulja Malinca
• 2 mrkve
• 1 luk
• 2 režnja češnjaka
• 1 paprika
• Curry
• Sol
• 5 šnita light sira 

Priprema: Nasjeckamo luk, češnjak, mrkvu i papriku. Mariniramo meso u curryju. Zagrijemo ulje, dodamo luk, a zatim nakon minutice još i češnjak i meso. Pržimo 3 minute, a zatim dodamo mrkvu, papriku, prstohvat soli i 1 dl vode. Kuhamo 10 minuta. U međuvremenu u slanoj vodi skuhamo njoke. Kuhane njoke dodamo u umak i dobro promiješamo. Sve prebacimo u pleh za pečenje i dodamo sir. Pečemo 15 minuta na 200 stupnjeva.

RUČAK 3: Riža bez ugljikohidrata s bolonjez umakom – cca 500 kcal:

Sastojci su za 3 porcije (1500 kcal). Umaka obično napravim više i zamrznem.

• 1 srednje veliki luk
• 2 režnja češnjaka
• 400 g mljevene krte govedine 
• 3 žlice maslinovog ulja
• 600 ml pelata, rajčice u komadićima ili svježe rajčice
• 1 paprika
• 1 mrkva 
• Žličica soli

Začini: prstohvat ružmarina, prstohvat papra, prstohvat mljevene crvene paprike, prstohvat origana i prstohvat bosiljka

1 vrećica riže ili špageta bez ugljikohidrata Malinca (1 vrećica je za 1 osobu), a ljudi koji ne mršave mogu kuhati običnu tjesteninu - cca. 100 do 150 g po osobi.

Priprema: U većoj tavi na maslinovom ulju popržimo na sitno nasjeckani luk. Kad luk dobije zlatnu boju, dodamo još nasjeckani češnjak i meso. Meso pržimo toliko dugo dok ne promijeni boju, a zatim dodamo još mljevenu ili narezanu papriku i mrkvu te prelijemo pelatima ili rajčicom u komadićima. Posolimo po potrebi i dodamo začine. Kuhamo još približno 20 minuta. Ako želimo da rajčica dobije slađu aromu i imamo vremena, kuhamo je 60 minuta na niskoj temperaturi. Po potrebi dolijemo vodu.

RUČAK 4: Mesne lazanje – cca. 500 kcal: 

Sastojci su za 3 porcije (1500 kcal):

• 150g tjestenine za lazanje
• 300g mljevene govedine
• 1 luk 
• 1 paprika
• 1 mrkva
• 400 ml pelata ili rajčice u komadićima
• 30g mješavine začina za lazanje (već gotova mješavina – koristim 1 vrećicu za 2x)
• 4 šnite light sira
• 1 žlica maslinovog ulja

Priprema: Na maslinovom ulju popržimo nasjeckani luk. Dodamo mljeveno meso i pirjamo 5 minuta. Zatim dodamo pelate, sitno sjeckanu papriku, mrkvu i začine za lazanje pomiješane s 1 dcl vode. Kuhamo još 10 minuta. U međuvremenu prelijemo tjesteninu za lazanje s vrućom ili kipućom vodom, samo da malo omekša. Namastimo lim za pečenje, stavimo prvi sloj tjestenine, polovicu umaka, drugu polovicu tjestenine i drugu polovicu umaka. Pečemo 10 minuta na 180 stupnjeva, a zatim dodamo sir i pečemo dodatnih 10 minuta da se sir lijepo zapeče.

VEČERA 1: Tortilje s piletinom – cca 420 kcal:

• 1 tortilja (kupila sam kukuruzne)
• 100 g piletine
• 250 g povrća (koristila sam papriku, mrkvu, tikvicu i rajčicu)

Priprema: Meso i povrće ispečemo na maslinovom ulju i dodamo začine po želji (koristila sam sol, papar, bosiljak i origano).

VEČERA 2: Namaz od tune i avokada na kukuruznim vaflima – cca 350 kcal:

Sastojci su za dvije porcije (700 kcal): 

• 1 zreli avokado (pribl. 200 g)
• 1 režnjak češnjaka
• 1 konzerva tune u maslinovom ulju (približno 50 g)
• Nekoliko kapi limuna
• Prstohvat papra, soli i bosiljka
• 8 kukuruznih (ili rižinih) vafli 

Priprema: Prepolovimo avokado, odstranimo košticu i ogulimo. Narežemo na četvrtine i stavimo u posudicu. Istisnemo ili na sitno nasjeckamo češnjak, te ga dodamo avokadu i promješamo. Zatim dodamo tunu, prethodno ocijeđenu, limunov sok i preostale začine. Izmiksamo u kremasti namaz. Namažemo na vafle. 

VEČERA 3: Kaša od prosa s jabukama – cca 350 kcal:

Sastojci su za tri porcije (1050 kcal): 

• Prvi sloj: 
  * 120 g prosene kaše Malinca
  * 1 jaje
• Drugi sloj: 
  * 250 g lagane skute 
  * 200 g jogurta skyr (islandski jogurt)
  * 1 jaje 
  * 50 g zaslađivača eritritol Malinca
• Treći sloj: 
  * 1 veća jabuka
  * pola žličice cejlonskog cimeta Malinca
  * 30 g zaslađivača eritritol Malinca

Priprema prvog sloja: Kašu od prosa skuhamo i ohladimo. Razmutimo jedno jaje i umiješamo ga u kuhanu kašu od prosa. Po želji dodamo sladilo. Masu jednakomjerno rasporedimo po dnu posude za pečenje i pečemo 10 min na 180 ⁰C te u međuvremenu pripremimo drugi i treći sloj.

Pleh s kašom od prosa izvadimo iz pećnice i preko prvog sloja jednakomjerno rasporedimo još drugi i treći sloj.Pečemo još 20 minuta. 

Priprema drugog sloja: Žlicom pomiješamo skutu, skyr, jaje i eritritol. 
Priprema trećeg sloja: Jabuku narežemo na manje komadiće ili naribamo te dodamo cimet i eritritol. 

VEČERA 4: Juha od cvjetače + komad heljdinog kruha 100g – cca. 300 kcal:

Sastojci za 3 tanjura (ukupno cca 350 kcal):

• 600 g cvjetače
• 6 dl vode
• 1 žličica soli
• prstohvat papra
• prstohvat muškatnog oraščića
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 žlica kiselog vrhnja

Priprema: Cvjetaču operemo i narežemo. Dodamo 6 dl tople vode i pustimo da zavrije. Kad zakipi, smanjimo plin na srednju vatru i kuhamo još 20 minuta da omekša cvjetača. Zatim dodamo sol, papar, muškatni oraščić i maslinovo ulje pa štapnim mikserom miksamo juhu dok ne postane glatka. Na kraju dodamo kiselo vrhnje i dobro promiješamo.

Jelovnike ću redovno objavljivati, a ako imaš i ti neki super, lagan i zdrav recept, slobodno ga podijeli sa mnom. S veseljem ću ga objaviti i najbolje recepte podijeliti sa svojim pratiteljima.